Bài Học Vỡ Lòng: Tập Ngực
Đầu tiên, chúng ta sẽ nói về các nhóm cơ trội – cơ trội là gì?
“Cơ trội” có thể là một khái niệm rất trừu tượng nhưng bất cứ những ai đã từng tập thể hình đều phải công nhận sự tồn tại của chúng. Đi vào cụ thể, cơ trội là nhóm cơ phát triển đặc biệt nhanh hơn phần còn lại của cơ thể. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những nhóm cơ trội của mình. Đây là lý do giải thích rằng tại sao có những nhóm cơ mà bạn rất chú tâm tập luyện nhưng lại không phát triển như mong đợi – mặt khác có những nhóm cơ mà ta chỉ dành sự quan tâm vừa đủ nhưng lại tăng kích cỡ, sức mạnh nhanh chóng. Đó chính là cơ trội !
Tùy thuộc vào cơ địa của từng người, có thể đối với người A thì ngực là cơ trội nhưng người B lại có vai là cơ trội. Nhưng theo nghiên cứu trung bình thì ngực vẫn là 1 trong 3 nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể của con người. Đó là lý do tại sao khi mới lần đầu đến với phòng tạ hoặc tập ở nhà thì bài học đầu tiên luôn là cách tập ngực – có khả năng rất cao rằng ngực chính là cơ trội của bạn.
Và một trong những sai lầm của những người mới đi tập Gym lần đầu là quá mất tập trung vào những thứ không cần thiết – mà tôi còn gọi là bị nhiễu loạn thông tin. Các bạn đọc bao nhiêu thứ trên mạng, ngấu nghiến và trả lời răm rắp vô vàn kiến thức nâng cao về lịch tập, phương pháp nâng cao Superset, Dropset, thực phẩm bổ sung nào – công dụng gì bạn cũng sành sỏi nhưng lại quên mất những thứ cơ bản nhất là trau chuốt động tác của chính mình.
Để kết lại lời mở đầu rất chi dài dòng này, tôi sẽ cho bạn một con số: 6
6 tháng là khoảng thời gian trung bình để một người đi tập thể hình có thể nắm vững kĩ thuật của từng bài tập cho từng nhóm cơ và bước đầu cảm nhận được cơ bắp của mình. Mặc kệ chuyện bạn là một người có tiềm năng thể hình, nếu không nghiêm túc với việc trau chuốt từng động tác thì bạn chắc chắn sẽ chậm hơn người khác.
Sau đây, Cuonggym.com xin liệt kê ra 6 bài tập ngực mà chúng tôi đánh giá là những bài cơ bản nhất mà ai cũng phải nắm rõ kĩ thuật nếu muốn phát triển cơ ngực.
Đẩy Ngực Ngang Tạ Đòn – Barbell Bench Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ bổ trợ: Vai Trước, Tay Sau
Hướng dẫn
- Đặt lưng thoải mái trên ghế bằng, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng bằng vai (cầm rộng hơn sẽ tác động nhiều vào ngực, hẹp hơn sẽ tác động nhiều vào tay sau).
- Hít một hơi và hạ thanh đòn xuống chậm rãi để học cách cảm nhận cơ bắp thật tốt. Đây là điều cực kỳ quan trọng cho những người mới.
- Khi thanh đòn cách ngực khoảng 2-3cm thì dừng lại (hạ xuống càng sâu sẽ tác động nhiều vào vai trước nhưng đó không phải mục tiêu chính của bài tập).
- Đẩy thanh đòn lên với tốc độ nhanh gấp 2 lần so với tốc độ hạ xuống (không được đẩy quá nhanh).
- Khi thanh đòn lên tới điểm cao nhất, thở ra. Đó là 1 lượt. Tiếp tục thực hiện đến khi hoàn thành 1 hiệp.
Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)
Lưu ý:
- CẢM NHẬN CƠ BẮP chứ không tập nặng. Đây là một điều mà những người mới thường bỏ qua nhưng những người đã tập lâu lại biết rất rõ tầm quan trọng của nó.
- Hai tay đưa lên song song.
- Cùi chỏ hơi khép chứ không đưa thẳng sang 2 bên (cách này làm ta thoải mái hơn nhưng làm giảm áp lực lên cơ ngực và gia tăng áp lực lên khớp vai).
- Không gác chân lên ghế. Cách này không hề làm tăng áp lực lên cơ ngực!
Xem thêm các mẫu máy – ghế tập ngực: //ptfitness.vn/product-category/may-tap-gym-theo-nhom-co/may-tap-co-nguc/
Đẩy Ngực Trên Tạ Đòn – Barbell Incline Bench Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ bổ trợ: Vai Trước, Tay Sau
Hướng dẫn
Kỹ thuật tương tự với bài Đẩy Ngực Ngang Tạ Đòn – Barbell Bench Press
Đẩy Ngực Ngang Tạ Đơn – Dumbbell Bench Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ bổ trợ: Vai Trước, Tay Sau
Hướng dẫn
- Cầm 2 quả tạ đơn và đặt lên đùi. Xoay toàn bộ thân người để đưa tạ lên ngực. Xem clip hướng dẫn lên tạ như sau.
- Đặt lưng thoải mái trên ghế bằng, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay cầm tạ đơn với độ rộng bằng vai.
- Hít một hơi và hạ tạ đơn xuống chậm rãi để học cách cảm nhận cơ bắp thật tốt. Đây là điều cực kỳ quan trọng cho những người mới.
- Khi tạ đơn xuống tới ngang ngực thì dừng lại (hạ xuống càng sâu sẽ tác động nhiều vào vai trước nhưng đó không phải mục tiêu chính của bài tập).
- Đẩy tạ lên với tốc độ nhanh gấp 2 lần so với tốc độ hạ xuống (không được đẩy quá nhanh).
- Khi tạ lên tới điểm cao nhất, thở ra. Đó là 1 lượt. Tiếp tục thực hiện đến khi hoàn thành 1 hiệp.
Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)
Lưu ý:
- Chọn mức tạ vừa phải và CẢM NHẬN CƠ BẮP!
- Hai tay đưa lên song song.
- Cùi chỏ hơi khép chứ không đưa thẳng sang 2 bên (cách này làm ta thoải mái hơn nhưng làm giảm áp lực lên cơ ngực và gia tăng áp lực lên khớp vai).
- Không gác chân lên ghế. Cách này không hề làm tăng áp lực lên cơ ngực!
- Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất vì điều này sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực. Để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp.
Đẩy Ngực Trên Tạ Đơn – Dumbbell Incline Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ bổ trợ: Vai Trước, Tay Sau
Hướng dẫn
Tương tự như bài Đẩy Ngực Ngang Tạ Đơn – Dumbbell Bench Press
Hít Đất – Push Up
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ bổ trợ: Vai Trước, Tay Sau, Bụng
Hướng dẫn
- Chống tay chân lên sàn nhà. Có thể đặt tay ở nhiều vị trí khác nhau để tăng áp lực hoặc giảm áp lực vào các nhóm cơ tùy theo mục đích.
- Gồng chặt cơ bụng và hạ thân người xuống càng sát đất càng tốt.
- Đẩy lên vị trí cũ. Đó là một lượt hít đất. Lặp lại đến khi hết hiệp.
Yêu cầu: 4 hiệp x 15 lượt
Tăng dần số lượt khi quen dần hoặc để thêm tạ trên lưng.
Lưu ý:
Không có tạ nhưng điều quan trọng nhất vẫn là CẢM NHẬN CƠ BẮP! Hãy kiểm soát tốc độ để làm được điều này.
Ép Ngực Tạ Đơn – Dumbbell Fly
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Ngực
Hướng dẫn
- Lên tạ (Xem lại clip hướng dẫn lên tạ ở trên) nhưng lần này hai bàn tay sẽ hướng vào nhau.
- Khi đang trong tư thế giơ thẳng tạ lên trần nhà. Hít một hơi vào và dang hai tay sang bên.
- Khi tạ đơn xuống tới ngang ngực thì dừng lại (hạ xuống càng sâu sẽ tác động nhiều vào vai trước nhưng đó không phải mục tiêu chính của bài tập).
- Gồng ngực và khép hai tay lại vị trí ban đầu.
Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 15 lượt + 1 hiệp x 12 lượt
Lưu ý:
- Một lần nữa, xin nhắc lại hãy chọn mức tạ phù hợp và đặt CẢM NHẬN CƠ BẮP làm mục tiêu hàng đầu.
- Khuỷu tay cong một chút chứ không duỗi thẳng tay. Trong quá trình tập phải giữ nguyên độ cong này (điều này sẽ hạn chế sự tham gia của tay trước vào bài tập).
- Không để 2 quả tạ chạm nhau tại điểm cao nhất vì điều này sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực. Để tạ chạm nhau chứng tỏ bạn đang mất kiểm soát cơ bắp.
- Không nắm tạ quá chặt để hạn chế sự tham gia của cẳng tay vào bài tập.
[Dành Cho Người Mới] Hướng Dẫn Các Bài Tập Lưng Xô Cơ Bản
Tập ngực luôn là bài tập vỡ lòng. Hãy thật chú ý vào kĩ thuật cảm nhận cơ bắp chứ không phải là mức tạ.