Squat là gì? [Bài tập thần thánh] và 5 biến thể từ dễ đến khó

Giới thiệu chung về SQUAT

Từ lịch sử

Hôm nay chúng ta sẽ cùng xem lại lịch sử của một trong những động tác phổ biến nhất: SQUAT
Việc luyện tập sức mạnh không hề mới, các nhà nghiên cứu lịch sử đã chỉ ra rằng các cuộc thi đấu sức mạnh, nâng đồ nặng đã có từ 3600 năm trước công nguyên. Thậm chí các bài kiểm tra sức mạnh cũng có từ thời nhà Chu (1122- 249 TCN), những ai muốn phục vụ cho quân đội cần qua được bài kiểm tra sức mạnh trước khi vào.

Việc tập luyện sức mạnh đã từ lâu luôn là mục tiêu, cách chúng ta tiến hóa. Việc sử dụng các dụng cụ như barbell, dumbbell,… đều có sự liên quan đến lịch sử của việc tập luyện.

Sự khởi đầu

Ai là người sáng chế ra barbell? Để trả lời được câu hỏi này thì chúng ta hãy cùng nhìn lại lịch sử. Từ thế kỉ 11. Những đô vật người Ấn Độ đã sử dụng Sumtolas (1 khúc gỗ có lỗ để cầm). Sang thế kỉ 19, dumbbells đã trở nên phổ biến nhưng barbell thì cực kì hiếm. Người đầu tiên được cho là đã sử dụng barbell là Strongman người Pháp, Hippolyte Trait. Ông ta gọi barbell của mình là “Barres A Spheres De 6 Kilos”.

Sang đến thế kỉ 20, barbell đã trở nên phổ biến hơn ở Châu Âu nhưng lại cực hiếm ở Mỹ. Alan Calvert là người đã giải quyết vấn đề này. Vào năm 1902 ông ta đã mở công ty Milo Bar-bell Company ở Philadelphia. Lấy tên vận động viên nổi tiếng Milo người Hy Lạp (cũng là sữa Milo ngày nay), công ty này đã đưa barbell đến với người Mĩ, và khi họ mua barbell, họ sẽ được tặng kèm một khóa học sử dụng.

Đồng thời công ty đã cho xuất bản cuốn tạp chí về tập luyện: General Strength. Đây là sử khởi đầu cho sự nổi tiếng của barbell ở Mỹ vào đầu thế kỉ 20.

Sự phát triển của Squat

Vào đầu thế kỉ 20, Squat không được gọi là Squat mà nó được gọi là “Deep Knees Bend”. Cách thực hiện cũng rất khác, chúng ta sẽ nhún chân, đưa 2 gót chạm nhau và squat trên đầu ngón chân, sử dụng tạ nhẹ. Cho đến Thế Chiến I thì rất nhiều người ở Châu Âu đã thực hiện Squat một cách hoàn chỉnh và coi nó như một bài thi đấu.

Vào năm 1919, Carl Moerke đã đánh bại Hermann Goerner với mức tạ 240Kg ở cuộc thi 1-1. Sau cuộc chiến, một người Đức tên Heinrich Henry Steinborn đã đến Mỹ năm 1921 và cùng với đó là bài Squat. Và ông ta đã xuất hiện tạp chí Strength Magazine cùng với bài tập của mình.

Vào lúc này, khi Power Rack chưa có, chúng ta phải dùng những cách rất lạ so với hiện nay. Có những người sẽ clean lên vai rồi thực hiện một động tác Overhead Press để đưa tạ ra sau lung. Nhưng điều này bị giới hạn vì sức đẩy của con người yếu hơn nhiều so với mức tạ squat. Steinborn đã nghĩ ra một cách dù lạ và khó nhưng lại rất hiệu quả với tạ nặng.

Các bạn hãy xem video sau: //www.youtube.com/watch?v=V5eKgpZobA4

Đến 1930 và sau đó thì Squat Rack đã trở nên phổ biến và xuất hiện ở khắp mọi nơi để phục vụ nhu cầu Squat của vận động viên cũng như người tập. Cho họ có thể tiến bộ xa hơn. Các vận động viên đã thực sự chú trọng và đưa squat vào chương trình tập của họ như một bài tập rất quan trọng. Từ đó về sau, squat đã trở thành bài tập nổi tiếng nhất. Squat được mệnh danh là Vua của các bài tập.

Lợi ích của Squat

• Cho dù mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, tăng thể lực, tăng cân giảm cân ,… thì không thể không cho bài tập này vào giáo án của mình. Việc tập SQUAT đòi hỏi bạn phải phối hợp rất nhiều các nhóm cơ trên cơ thể mình, nó không đơn thuần chỉ là đứng lên ngồi xuống như nhiều người nghĩ.
• Tại sao SQUAT nổi tiếng như vậy và nó còn hay được gọi là VUA của các bài tập thân dưới, tôi có thể liệt kê cho bạn 1 số các lợi ích của bài tập này dưới đây :
  • Tăng cường hoocmon sinh lý cho cả nam và nữ
  • Giúp bạn tiêu hao calo nhiều hơn khi tập ( giảm mỡ hiệu quả hơn)
  • Tăng cường khả năng phối hợp thần kinh , vận dụng hết các nhóm cơ trên cơ thể và bắt chúng làm việc
  • Giúp bạn có 1 bộ đế hoàn hảo hay còn gọi là thân dưới

Các mẫu khung gánh tạ tập squat hiệu quả: //ptfitness.vn/product-category/vogue/khung-ganh-ta-da-nang-tap-squat/

Hướng dẫn thực hiện động tác SQUAT đúng cách, hiệu quả

SQUAT có rất nhiều biến thể, hôm nay tôi chỉ nói về High Bar Squat là động tác chung nhất và nhiều người tập. Chia ra làm 3 giai đoạn như sau :

Set Up (chuẩn bị)

• Vị trí thanh đòn: thanh tạ sẽ nằm ở đỉnh 2 cầu vai
• Không để tạ quá cao tì vào xương sống cổ, sẽ đổ người về phía trước
• Không để tạ quá thấp, mất điểm tì không kiểm soát cân bằng được tạ, sẽ tuột ngay và đổ người ra sau

• Vị trí tay: Tuỳ vào từng người có người tay dài, vị trí cầm sẽ xa hơn so với người tay ngắn. Hãy tìm vị trí cầm bạn cảm thấy thoải mái phù hợp với bạn nhất ( tránh bị căng cổ tay và cẳng tay )

• Xương bả vai và cơ lưng trên: Siết chặt phần lưng trên, 2 xương bả vai đưa sát lại gần nhau
• Khuỷu tay: Luôn luôn hạ khuỷu tay xuống gần ngang người. Làm vậy sẽ chắc chắn bạn luôn giữ được vị trí gồng chặt của 2 xương bả vai và phần lưng trên
• Ngực: Luôn luôn phải ưỡn cao
• Đầu/cổ: Để tự nhiên, giữ 1 đường thẳng kéo dài từ cổ tới thắt lưng. Mắt nhìn thẳng, hơi chéo xuống 1 chút
• Vị trí chân trước khi nhấc tạ khỏi giá: ngang bằng vai hoặc hông

Thực Hiện Động tác:

• Đứng thẳng, nhấc tạ khỏi giá, lùi về sau 1 đến 2 bước
• Khuỷu tay: hạ thấp.
• Lưng trên: gồng chặt.
• Cơ bụng: gồng chặt.
• Mông: gồng chặt
• Đùi: gồng chặt.
• Độ sâu khi Squat: sâu nhất có thể (tùy thuộc vào mỗi người nhưng nên vượt qua 90 độ)

• Tuỳ vào độ linh hoạt của người tập mà độ sâu khi squat sẽ có sự khác biệt. Hầu hết những bạn mới tập với độ linh hoạt kém sẽ thấy khó khi xuống sâu vượt qua vuông góc. Vì thế bạn cần phải thực hiện những bài tập để cải thiện độ linh hoạt và mục tiêu bắt buộc của bạn là squat vượt qua vuông góc
• Đối với người lưng ngắn chân dài, thân trên sẽ hơi đổ về trước hoặc thân trên sẽ đổ về trước hơn khi thực hiện Low bar squat.
  Tuy nhiên mục tiêu cố định ở đây là thanh tạ sẽ luôn di chuyển trên đườngtrung điểm của bàn chânxuyên suốt quá trình thực hiện bài tập
• Đường đi xuống:
• Đầu gối và hông hạ thấp cùng 1 thời điểm. Điều này sẽ tránh đầu gối bị dướn về trước quá xa và tránh thân trên đổ gập về trước quá nhiều
• Mũi chân luôn mở sang 2 bên khoảng 15-30 độ và đây sẽ như là kim chỉ nam chỉ hướng đi của 2 đầu gối
• Tuyệt đối không để mũi chân thẳng
• Tuyệt đối không để mũi chân đi 1 hướng và đầu gối 1 toẽ hướng khác

• Hít thở:
• Hít sâu vào bằng mũi khi chuẩn bị thực hiện
• Giữ hơi trong khi đi xuống và đi lên. Giữ hơi đầy bụng chứ đừng giữ trong mồm, phồng mang lên là vài giây sau đã bị nhả hết ra rồi
• Nhả hết hơi ra khi đã hoàn thành
• Khóa chặt khi hoàn thành
• Hông: gồng chặt mông
• Đầu gối: để gối thẳng tự nhiên, gồng chặt đùi. Đừng thả lỏng đầu gối khi kết thúc và cũng đừng đầy gối ra sau quá nhiều

Các lỗi thường gặp khi SQUAT

• Khi tập SQUAT có rất nhiều các lỗi , tôi sẽ kể ra 1 vài lỗi mà nhiều người mắc phải cũng như cách sửa chúng để giúp bạn có 1 động tác SQUAT hoàn hảo hơn
• Lưng trên của bạn không được gồng chặt sẽ dẫn đến thanh đòn bị mất thăng bằng .

• Khi xuống và lên đầu gối của bạn bị hướng vào trong không đi theo mũi chân. Điều bạn cần làm là mở hông và hướng đầu gối đi theo mũi bàn chân.
• Khi xuống bị võng lưng và đẩy mông về sau :

>> Hãy gồng chặt bụng ( phần core trung tâm và hướng mông của mình đi thẳng xuống dưới , bạn tưởng tượng như 1 đứa trẻ  con đang ngồi xuống vậy )

• Đi các loại giầy chạy để tập Squat , điều này sẽ khiến bạn bị mất thăng bằng , dễ đung đưa người, đổ ra sau và trước .

>>>Hãy chọn cho mình các loại giầy đế bằng như ở dưới đây :

Các biến thể của Squat

Ở đây tôi sẽ xếp chúng từ dễ đến khó và nếu bạn mới tập SQUAT thì tôi khuyên nên tập theo , đừng dại dột mà tập luôn những động tác SQUAT khó

• Body Weight Box Squat

//www.youtube.com/watch?v=YRmghGLu2ZQ

• Goble Box Squat hoặc Dumbell Heels Elevated

• Back Squat hoặc Front Squat

//www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs Back Squat

//www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI Front squat

>>>Ngoài ra còn 1 số biến thể tập từng bên , bạn nên tập chúng vào giai đoạn đầu khì mới tập:

• Bulgarian Split Squat

//www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

• Split Squat hoặc Pistol Squat

//www.youtube.com/watch?v=2V5NipAulKY Split Squat

//www.youtube.com/watch?v=7NvOuty_Fnc&t=1s Pistol Squat

P/s:

Bạn nào Tiếng Anh tốt có thể tham khảo bài viết khủng về Squat này trên StrongLifts:

How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide