Rất nhiều người đến với môn chạy bộ với mong muốn giảm cân, giảm mỡ lấy lại vóc dáng. Nhưng không phải ai trong chúng ta cũng biết cách làm sao để chạy bộ giảm cân hiệu quả.
Cùng CuongGym.com khám phá cách giảm béo hiệu quả với môn chạy bộ nhé.
Chạy bộ như thế nào để đốt được lượng calo lớn
Nhiều người tới phòng tập, lên máy chạy tập đến nửa tiếng – một tiếng và nhìn vào số calo báo trên máy. Nhưng thực chất lại không đốt được lượng calo hiệu quả để cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn.
Tại sao số liệu thể hiện trên máy chạy bộ lại chưa chính xác?
- Nếu không setting mức cân nặng trên máy mà 2 người có trọng lượng khác nhau (vd 50kg và 70kg) nhưng cùng chạy ra một kết quả calo tiêu thụ như nhau. Hiển nhiên là thực tế người 70kg sẽ tiêu thụ calo nhiều hơn, vì cơ thể họ nặng hơn, cần nhiều năng lượng hơn cho việc vận động.
Để tiêu thụ được nhiều calo, thì bạn nên chạy theo hình thức cường độ cao ngắt quãng (HIIT): tăng tốc – chậm lại – tăng tốc – chậm lại… và lặp lại như vậy.
Vd:
- Với một người nặng 50kg chạy quãng đường 1500m với tốc độ 6km/h (tương đương đi bộ nhanh) sẽ tiêu thụ hết ~56 calo trong thời gian ~15 phút.
- Cũng với người đó, nếu chạy 1000m với tốc độ 12km/h sẽ tiêu thụ hết ~150 calo trong thời gian ~5 phút.
Như vậy, với việc tăng tốc từ đi bộ nhanh chuyển sang chạy, thời gian tập luyện đã giảm đi chỉ còn 1/3 (5p so với 15p), quãng đường giảm đi còn 2/3 (1km so với 1.5km) nhưng số calo tiêu thụ lại tăng gấp gần 3 lần (150cal so với 56cal).
Do đó, để giảm cân hiệu quả thì quan trọng là cách bạn chạy như thế nào, chứ không phải là bạn chạy bao lâu.
Vậy tại sao khi bạn chạy nhanh hơn thì cơ thể đốt calo nhiều hơn?
Cũng giống như xe máy & ô tô, khi bạn gia tăng tốc độ lớn hơn thì cơ thể bạn cũng gia tăng nhiệt. Nó gia tăng nhiệt để sử dụng đồng bộ hóa tất cả các nhóm cơ trong cùng một thời điểm cho việc chạy. Cả ở mông đùi, bụng, vai tay, bắp chân…
Việc sử dụng tất cả các nhóm cơ trên cùng một lúc sẽ hao năng lượng so với việc bạn thả lỏng nó (hay bạn không dùng hết công suất của nó). Khi bạn chạy với vận tốc cao hơn, dưỡng chất trong cơ thể phải sử dụng nhiều hơn: tim bơm máu nhanh hơn, phổi hoạt động nhiều hơn…
Tất nhiên, việc chạy nhanh sẽ làm bạn nhanh mệt và nhanh xuống sức hơn. Vì thế nên bạn chia ra thành các quãng ngắn, và nghỉ xen kẽ.
Ví dụ:
- Với 1000m chạy nhanh, bạn có thể chia thành 4 hiệp chạy 250m và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút. Trong 1 phút nghỉ này bạn có thể đi bộ, thả lỏng cơ để ổn định lại nhịp tim, lấy lại sức. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi và bạn có thể hoàn thành bài chạy dễ dàng hơn.
Sự xen kẽ này cũng rất hợp lý theo chu trình của bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT.
Thiết kế lịch chạy cụ thể
Với người mới tập, có thể bạn sẽ không chạy nhanh được ngay. Vậy cần làm gì? Bạn cần lên một kế hoạch tập luyện cụ thể.
Ví dụ:
- Hôm nay bạn chạy 8km/h với quãng đường 300m cho một hiệp (1 set), nghỉ 1 phút giữa các hiệp và chạy thành 5 hiệp. Ngày mai bạn tăng tốc độ chạy lên 8.5km/h. Cứ tăng chậm và từ từ như vậy để cho cơ thể bạn kịp thích nghi.
Hãy vừa tập vừa lắng nghe cơ thể để chọn mức độ phù hợp của bạn.
Dục tốc bất đạt, nếu hàng ngày bạn tăng tốc độ ở mức lên tới 2km/h thì cơ thể bạn sẽ dễ bị quá tải, thất bại và làm bạn mau nản trong quá trình tập chạy bộ giảm mỡ.
Hãy nhớ, để có thể chạy nhanh thì bạn cần có sự rèn luyện và gia tăng từ từ theo một lịch trình hợp lý.
Cách tập này phù hợp với ai, với đối tượng nào?
- Đầu tiên là trạng thái sức khỏe
Khi bạn chạy bền, chạy nước rút – chạy nhanh đều đòi hỏi bạn đang trong trạng thái sức khỏe bình thường, tốt và không bị chấn thương ở thắt lưng hay khớp gối…vv..
Nếu đang bị chấn thương, tốt nhất bạn hãy hỏi ý kiến của bác sỹ.
- Thứ hai là về mặt tuổi tác
Ví dụ so sánh một người 20 tuổi với một người 40 tuổi. Người ở tuổi 20 sẽ chưa trải qua quá trình lão hóa nhiều như ở tuổi 40, họ khỏe hơn, cơ bắp dai hơn, phục hồi nhanh hơn, độ bào mòn ở sụn khớp ít hơn à họ có thể chạy được thoải mái hơn, bắt đầu được với tốc độ cao hơn.
Khi tuổi nhiều hơn, thì cái tốc độ bắt đầu đó sẽ giảm dần. Vậy thì để bù lại việc giảm tốc độ, thì bạn sẽ chạy quãng đường dài hơn một chút. Ví dụ chạy 330m thay vì 300m mỗi hiệp J
- Về mặt tốc độ:
Tốc độ chạy thường ít nhất sẽ gấp đôi tốc độ đi bộ. Tốc độ đi bộ trung bình dao động từ 4-6km/h, vì vậy tốc độ tối thiểu khi chạy bộ là mức 8km/h.
Nếu bạn ôm cái máy chạy bộ trong 30p-1 tiếng, bạn kêu bạn chạy mà bạn bấm mức 6km/h trong suốt quãng thời gian đó. Thì bạn đang làm một việc rất là mất thời gian mà hiệu quả thấp.
- Về mặt thể trạng cơ thể:
- Cùng độ tuổi 20 nhưng nếu cân nặng của bạn là 50kg sẽ khác với mức cân nặng 70kg. Tốc độ của bạn cũng sẽ khác.
Ghi chép quá trình chạy sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
Bạn nên ghi lại vào sổ sách để có thể theo dõi được quá trình tập luyện của mình.
Việc ghi chép sẽ giúp bạn có động lực để vượt qua chính bản thân mình. Vượt qua tốc độ, vượt qua khoảng cách – quãng đường chạy, vượt qua mức thời gian chạy với từng vận tốc trong từng hiệp chạy…
Nếu không ghi chép, bạn cũng sẽ không biết được sự tiến bộ của mình theo từng tuần từng tháng… Dẫn tới cái quán tính là bạn cứ tới phòng tập, bạn cứ chạy nhưng không đánh giá được kết quả của mình. Sẽ có sự khác biệt rất lớn khi bạn nhận ra sự tiến bộ của mình trong từng ngày, từng tuần so với việc bạn không ghi chép gì cả.
→ Hãy ghi chép lại và gia tăng dần quá trình tập.
Luôn tăng thêm thử thách cho bản thân
Một điều lưu ý nữa là: Cơ thể người là một bộ máy thiên nhiên hoàn thiện và cực kỳ thông minh. Nếu bạn cứ duy trì mãi một cách chạy từ ngày này qua ngày khác, thì cơ thể cũng dần thích ứng và hiệu quả giảm béo cũng sẽ giảm dần. Vì sao?
Cơ thể bạn sẽ dần quen, nắm bắt được sự vận động và từ đó tối ưu hóa số năng lượng sử dụng.
Có thể ví dụ quá trình này: lúc đầu bạn mới tập chạy, bạn chạy 1km rất chi là vất vả và mệt nhọc, nhưng sau 1-2 tuần, bạn chạy 1km đó rất là nhẹ nhàng. Vì cơ thể bạn đã quen và dần tối ưu hóa được quá trình vận động này.
Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thể chạy bộ giảm cân một cách hiệu quả hơn. Bạn đang chạy bộ với phương pháp nào, giảm mỡ có hiệu quả không? Cùng chia sẻ với mọi người bằng cách để lại bình luận ở bên dưới nhé.
Bài liên quan: Giảm cân với chạy bộ buổi sáng
Nguồn tham khảo: Ryan Long Fitness