Chạy bộ buổi sáng có giảm cân không?

chạy bộ buổi sáng giảm cân giảm mỡ
Chạy bộ buổi sáng có giảm cân không?

Nhiều bạn đặt ra câu hỏi có nên tập chạy bộ buổi sáng hay không? Tức là các bạn muốn hỏi buổi sáng có nên tập chạy bộ giảm mỡ hay không?

Câu trả lời là CÓ. Điều này thực sự là rất tốt, đặc biệt là với các bạn đang trong quá trình muốn giảm cân & giảm mỡ.

Vì khi cơ thể của bạn chạy bộ – một dạng vận động dạng hiếu khí, nó sẽ tiêu hao oxy rất nhiều. Chạy bộ sẽ sử dụng năng lượng thừa trong cơ thể của bạn để giúp bạn đốt được một lượng calo lớn.

Mỗi ngày cần chạy bao lâu để giảm béo?

Quy trình chạy bộ buổi sáng đơn giản là bạn hãy chạy một quãng đường cố định và cố gắng tăng dần. Tuy vậy, không khuyến khích việc các bạn chạy một  quãng đường quá xa trong thời gian quá lâu (30p đến trên 45p). Bạn chạy trong khoảng nửa tiếng là phù hợp.

Không cần cầu kỳ phức tạp, bạn có thể chạy trong khu phố của mình. Nhưng đừng chọn cách chạy một vòng nhỏ thành nhiều vòng.

Một mẹo nhỏ là bạn hãy chọn chạy từ điểm A tới điểm B có khoảng cách 1km trong khu phố đó. Khi bạn chạy tới điểm B thì bắt buộc bạn sẽ phải chạy quay trở về điểm A.  😀

Bạn có thể chạy xe máy để đo công tơ mét cho quãng đường 1km được chính xác.

 

Để tập chạy hiệu quả

Khi chạy, hãy cố gắng duy trì nhịp thở là: Hít _ Hít _ Thở,  Hít_ Hít _ Thở.

Và nên dùng loại giày chuyên dùng để chạy bộ nhé.  Loại giày này khác giày mà bạn dùng trong phòng gym. Loại giày chạy bộ này êm hơn, giúp bạn chạy bộ lâu hơn.

[Tham khảo một số mẫu giày chạy bộ]
chọn mua giày chạy bộ tốt
Hãy chọn cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng

Khi chạy, bạn cố gắng sải dài bước chân ra. Đừng chạy tà tà vì như vậy sẽ tốn sức, việc phải tiếp đất bằng gót bàn chân khi chạy chậm làm bạn dễ mệt. Chạy sải bước dài sẽ giúp bạn chạy lâu hơn, bền hơn và ít mệt hơn.

 

Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng

Khi buổi sáng thức dậy, nếu bạn chưa có gì để ăn thì mình khuyên bạn buổi tối nên luộc sẵn một ít khoai lang để ở nhà. Bạn chỉ cần ăn một ít khoai lang (một khúc nhỏ bằng 2 đốt ngón tay thôi chẳng hạn), đừng ăn nhiều quá bởi vì cơ thể của bạn sẽ tiêu hóa không kịp. Khúc nhỏ khoai lang đó sẽ tiêu hóa kịp trong khoảng 10 phút.

Bạn cũng có thể uống  bổ sung một muỗng Whey Protein để bổ sung thêm chất đạm cho cơ thể. Điều này giúp cho cơ thể không bị mất cơ – đặc biệt quan trọng với những bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp.

ăn khoai lang tốt cho chạy bộ buổi sáng
Hãy nạp năng lượng với vài lát khoai nhỏ trước khi tập chạy bộ buổi sáng

Đây là một cách cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vì trước khi chạy 10-15p việc cơ thể được nạp năng lượng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, dai sức hơn và không bị cảm giác buồn nôn do thiếu năng lượng.

Rất nhiều người khi bắt đầu tập chạy bộ buổi sáng bị hiện tượng thiếu năng lượng và choáng. Nguyên nhân là do khoảng cách thời gian quá xa từ bữa tối hôm trước cho đến lúc chạy, dẫn tới bị cạn năng lượng.

 

Làm sao chạy bộ giảm mỡ nhưng không bị mất cơ

Để tránh giảm cơ do bị lấy năng lượng từ cơ bắp cho việc đốt mỡ: bạn nên chạy quãng đường khoảng 1km thôi, nhưng chạy với nhiều lần tốc độ cao theo phương pháp HIIT.

Tức là bạn chạy tăng tốc nhiều lên, sau đó chạy một đoạn tà tà cho đến khi cảm thấy nhịp tim bình thường trở lại thì bạn lại tiếp tục tăng tốc. Và lặp đi lặp lại quy trình như vậy.

Phương pháp này giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái yếm khí và khiến cơ bắp ở chân, ở bụng, ở lưng, ở tay, ở vai nó hoạt động nhiều hơn. Giúp cơ thể bạn đốt được lượng calo nhiều hơn sau khi tập.

Cách chạy này giúp bạn đốt được nhiều năng lượng hơn so với việc cùng số km đó bạn chạy theo kiểu giữ sức nhiều quá – bạn chạy chậm (khoảng 6-7km/h).

Có thể bạn thắc mắc làm sao tính được vận tốc mà biết mình đang chạy nhanh hay chậm? Rất đơn giản, V=S/T à bạn cứ lấy quãng đường mình chạy được chia cho thời gian dùng để chạy là ra thôi 😀

Bạn dùng đồng hồ để xác định xem với 1km đó bạn chạy mất thời gian bao lâu. Hãy cố gắng để cùng một quãng đường đó nhưng dần dần bạn có thể rút ngắn thời gian hoàn thành lại.

cách để dậy sớm tập chạy bộ buổi sáng
Chỉ cần tiến bộ hơn ngày hôm qua, hãy tiến lên từng chút một mỗi ngày

Không cần hôm sau tiến bộ vượt trội với hôm trước, mà bạn chỉ cần tiến bộ lên theo từng ngày từng chút một. Đó chính là cách để bắt buộc cơ thể bạn phải sử dụng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, sử dụng năng lượng nhiều hơn và đốt calo cao hơn.

Từ đó, cơ thể bạn sẽ dần trở nên thon gọn, săn chắc và đẹp hơn.

Nhìn vào các vận động viên môn chạy bộ, rõ ràng là cơ thể họ rất gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh phải không nào.

Hãy nhớ: tăng tốc nhiều hơn.

Nên chạy trên máy hay chạy ngoài đường?

Nhiều bạn tới phòng gym, nói là tập 1 tiếng đồng hồ nhưng thật sự thì lên phòng gym mà chỉ bước lên máy chạy bộ và đi bộ suốt một tiếng thì việc đó quả thực là vô ích.

Trường hợp này, khuyên bạn là nên chạy ngoài đường sẽ tốt hơn.

Khi bạn tập máy, lực kéo của băng tải máy chạy sẽ trợ lực cho bạn.  Còn khi bạn chạy ngoài đường thì cái sức của bạn tốn hơn rất là nhiều. Cảm nhận tương đối thì bạn chạy 1km ngoài đường có thể tương đương với 1.5km chạy trên máy chạy.

Chạy ngoài đường nó khó và mệt hơn chạy trên máy rất là nhiều. 

chạy trên máy chạy bộ giúp giảm cân
Chạy trên máy sẽ đỡ mệt hơn

Vài điều lưu ý thêm

Để cơ thể đẹp thì bạn cũng không nên xem chạy bộ buổi sáng là một bài tập chính. Chỉ nên xem nó là một bài tập bổ trợ. Buổi sáng dậy sớm chạy bộ sẽ giúp thể lực bạn rất là tốt.

Một điều lưu ý nữa là trong những ngày trời lạnh, hãy giữ ấm cơ thể khi dậy sớm chạy bộ. Nhớ mặc ấm, mặc áo khoác, quần dài khi tập luyện giúp cơ bắp không bị chuột rút.

Đồng thời nhớ khởi động thật kỹ. Khởi động không phải là việc bạn chạy chậm tà tà, mà là đứng và xoay các khớp, ép dọc ép ngang, xoay gối xoay hông… Điều này rất cần thiết: giúp bạn bôi trơn các khớp, tránh được chấn thương.

Kết thúc buổi tập sớm nâng cao thể lực này, chắc chắn là tinh thần của bạn sẽ rất là tốt, tỉnh táo và thoải mái – khởi đầu cho một ngày làm việc đầy cảm hứng.

Và đừng quên ăn sáng. Bữa sáng vô cùng quan trọng và cần thiết J

Đến đây, hẳn bạn đã biết được có nên chạy bộ buổi sáng hay không, tốt cho cơ bắp và tinh thần như thế nào. Còn nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp, hãy nhớ chạy nước rút vì nó giúp bạn rất tốt trong việc gây dựng nền tảng thể lực. 

cách chạy bộ giảm mỡ
Chạy nước rút giúp bạn đốt mỡ tốt hơn     – Ryan Long Fitness

Với những bạn mong muốn chạy bộ giảm mỡ thì bạn có thể chạy tà tà, nhưng mà đừng chậm quá. Hãy thật sự là chạy chứ đừng là đi bộ nhé. Giữ nguyên quãng đường nhưng dần rút ngắn thời gian lại – việc này sẽ giúp bạn đốt mỡ giảm cân hiệu quả hơn rất là nhiều luôn.

Mỗi ngày chỉ cần giảm đi 15-30s trên 1km là bạn sẽ thấy rõ nền tảng thể lực , khả năng hô hấp cũng như tác dụng giảm cân giảm mỡ trên cơ thể bạn cải thiện tốt đến thế nào.

Chúc các bạn tập chạy bộ buổi sáng thật là hiệu quả.

Theo Ryan Long Fitness

Be the first to comment

Viết bình luận của bạn

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật.


*