Muốn hiệu quả tuyệt vời, nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Bất cứ ai có ý định tập luyện nghiêm túc và bỏ ra mồ hôi công sức trong phòng tập để đạt được kết quả dù là về hình thể hay sức mạnh đều chắc chắn cũng không thể xem nhẹ chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập. Bài viết này tôi sẽ giúp bạn biết cách ăn như thế nào để có 1 buổi tâp hiệu quả cũng như tăng cơ tốt nhất.

Khi bạn tập luyện, cơ bắp sử dụng năng lượng từ glycogen khiến kho dự trữ trong cơ bắp bị tiêu hao một phần. Tuy nhiên nếu bạn không phải vận động viên điền kinh chuyên nghiệp và tập luyện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày với cường độ cực cao thì việc cạn kiệt glycogen sẽ khó mà trở thành mối lo ngại. Nhưng khi tham gia vào RESISTEANCE TRAINING (tập tạ), cơ thể bạn chịu tổn thương ở cấp độ vi mô, đồng hóa cơ bắp diễn ra chậm trong khi dị hóa thì diễn ra mạnh mẽ và nhanh chóng.

Vậy nên bữa ăn trước và sau tập có lợi cho việc tạo ra đủ nguyên liệu sẵn có cho việc đồng hóa cơ bắp diễn ra êm xuôi thay vì bị tụt lại so với tốc độ cơ bắp bị phá dỡ

Ngoài những bữa chính trong ngày thì 2 bữa trước và sau tập trở nên rất quan trọng, chúng có những lợi ích sau đây :

• Giảm dị hóa cơ bắp
• Tăng tổng hợp protein
• Tái tích trữ glycogen
• Đẩy mạnh khả năng phục hồi
• Bù đắp lượng chất lỏng và electrolytes hao hụt khi đổ mổ hôi
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch xử lý tổn thương

NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN

1. Ăn gi trước khi tập :

 

Bữa ăn trước tập dùng để nạp năng lượng cho cơ thể bạn, tránh bị các triệu chứng xấu diễn ra trong buổi tập như mệt mỏi, tụt huyết áp,….

Vậy bạn cần ăn gi trước tập :

• Nếu bạn có nhiều thời gian trước buổi tập ( khoảng 2 -3h) hãy lựa chọn cho mình 1 bữa ăn đầy đủ
• Nếu bạn có ít thời gian trước buổi tập (khoảng 40-60p) hãy lựa chọn cho mình 1 bữa ăn dễ tiêu hóa

>>>Bữa ăn đầy đủ bao gồm các thực phẩm giàu Protein ( thịt bò, gà, lợn, trứng,…), và tinh bột có chỉ số GI thấp ( Yến mạch, khoai lang, gạo lức,…).

>>>Bữa ăn dễ tiêu hóa thì đơn giản hơn 1 chút , bạn chỉ cần 1 vài lát bánh mỳ vs 1 hoặc 2  quả trứng ốp la thêm quả chuối nữa là ok rồi 😀

2. Vậy một bữa ăn sau tập nên như thế nào?

Bữa ăn sau tập cần phải nạp sau 40-60 phút tập luyện. Nó sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng để phục hồi lai cơ bắp của bạn và đồng thời tăng khả năng phát triển cơ

Một bữa ăn bao gồm 25-30gram protein đủ để xây dựng cơ bắp, kết hợp với những loại tinh bột như khoai (khoai lang, khoai tây), hay yến mạch, cơm trắng, mỳ pasta,… Và chất béo tốt cân đối từ cá hồi, quả bơ, lòng đỏ trứng, các loại hạt,… Đừng quên cả rau nữa nhé.  Như vậy là đủ 1 bữa hoàn chỉnh sau tập rồi ^^

Sau đây là 1 vài gợi ý cho bữa sau tập :

• Thịt gà + cơm trắng + trứng + rau lá luộc theo mùa
• Bít tết + khoai lang + cà chua
• Cá hồi + Gạo lức + Súp lơ xanh
• Đừng quên uống đủ nước trong khi tập nhé 😀

Đọc đến đây hẳn mọi người sẽ có suy nghĩ: thế này thì khác gì một bữa ăn bình thường?! Đúng vậy, theo mình thì dinh dưỡng sau tập vô cùng quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nhưng đừng quên xét đến bức tranh toàn cảnh đó là dinh dưỡng cả ngày của bạn.

Protein sau tập là cần thiết nhưng nếu đó là thứ duy nhất bạn quan tâm thay vì tổng protein cả ngày thì e rằng bạn sẽ chỉ thấy bản thân dậm chân tại chỗ hay thậm chí là thụt lùi. Đơn lẻ một bữa ăn sẽ không bao giờ có thể làm bạn tốt ngay lên cũng như gây tổn thất lớn.

Ngoài ra bạn cũng cần xét tới yếu tố bối cảnh của cá nhân mình để từ đó đưa ra những lựa chọn tối ưu nhất. Giả sử bạn không kịp nấu bữa ăn sau tập thì việc nạp Whey kèm theo hoa quả hoặc khoai lang đã luộc sẵn từ trước chắc chắn sẽ vẫn tối ưu hơn việc để bụng đói tới hàng chục tiếng sau đó hay chỉ ăn một bữa nguyên carb.

Hy vọng bài viết này giúp ích cho các bạn tối ưu hiệu quả từ buổi tập cũng như tận dụng mọi lợi thế bản thân có để dễ dàng tiến xa trong tập luyện.