Các Bài Tập Bụng Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Về chuyện tập bụng – nói khó thì cũng không quá khó – mà nói dễ thì chắc chắn là không dễ rồi. Thế mới thấy hằng ngày người người ra vào phòng gym, nam thanh nữ tú ai mà chẳng ấp ủ ước mơ một ngày nào đó mình sẽ sở hữu được cơ bụng săn chắc, 6 múi. Những người lớn hơn nữa thì chỉ mong đi tập gym rồi bụng sẽ thon gọn, có sức khỏe để bù đắp lại những buổi tiệc tùng, chè chén dù muốn cũng không thể từ chối của đồng nghiệp – đối tác. Nhưng được mấy ai thành công. Ước tính trong một phòng gym trung bình chỉ có dưới 5% số người sở hữu cơ bụng săn chắc.

Tham khảo các mẫu ghế tập bụng: https://ptfitness.vn/product-category/vogue/ghe-tap-bung/

Nếu đặt lên bàn cân để so sánh về số lượng người sở hữu cơ bụng 6 múi và số người cực kỳ to lớn trong phòng gym thì chắc chắn rằng những anh chàng khổng lồ sẽ chiếm ưu thế. Nếu bạn là một người đang đi theo trường phái sức mạnh (Powerlifting) hoặc cơ bụng 6 múi chỉ là ưu tiên thứ 2 của bạn thì việc không sở hữu cơ bụng 6 múi là hoàn toàn bình thường. Nhưng tôi dám chắc rằng nhất nhiều người ngoài kia đã rất kiên trì tập bụng nhưng vẫn chưa tìm ra phương pháp hiệu quả để đạt được mục đích.

Tạm thời gác lại nguyên nhân về yếu tố dinh dưỡng, những huấn luyện viên chuyên nghiệp cho rằng thất bại đó là do không nắm rõ được cốt lõi của chuyện tập bụng. Họ cảm thấy tập bụng quá khó – thậm chí một số người nản chí còn bỏ luôn không tập bụng.

Dành cho các bạn mới tập, Cuonggym xin đưa ra 3 nguyên tắc mà rất nhiều các bạn thường mắc sai lầm:

1. Cơ bụng cũng giống như tất cả những nhóm cơ khác trên cơ thể. Chúng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Ngày nào cũng tập bụng hoặc gập bụng 500 cái mỗi lần sẽ không giúp bạn có được 6 múi. Thậm chí cơ bụng có thể bị quá tải vì tập luyện thiếu khoa học. Trên thực tế, 2-3 buổi tập bụng/tuần là đủ.
2. Các bạn nản chí vì cho rằng bản thân mình quá bất tài – tập mãi không có 6 múi. Hãy nhớ rằng để 6 múi lộ ra thì bạn còn phải giảm mỡ nữa chứ chỉ tập bụng đúng thôi vẫn chưa đủ. Hãy thiết kế một thực đơn khoa học và vấn đề chỉ còn là thời gian.
3. Khi tập thể hình thì yếu tố hàng đầu quyết định sự phát triển chính là khả năng cảm nhận cơ bắp. Đây là một khái niệm trừu tượng và vô hình. Chúng ta chỉ có thể đạt được thành công khi tập luyện đúng kỹ thuật từ ngày này sang ngày khác – năm này sang năm khác.

Dông dài đủ rồi, ngay dưới đây là danh sách những bài tập bụng cực kỳ căn bản để bắt đầu.

Gập Bụng – Crunch

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm thoải mái trên thảm tập. Gập gối để cố định thân dưới chứ không nằm thẳng người
• Tay để sau đầu nhưng không được dùng lực tay để kéo thân người lên
• Gập người lên nhưng vẫn cố định lưng dưới trên sàn. Xem kĩ trong video.
• Hạ thân người về vị trí nằm thẳng. Đó là kết thúc 1 lượt.

Yêu cầu: 3 hiệp x 20-30 lượt

Lưu ý:

• Gập bụng – bài tập bụng tưởng chừng như cơ bản nhất nhưng rất nhiều người làm sai.
• Những người mới tập thường hay mắc lỗi là ngồi thẳng dậy hoặc gập người lên quá cao. Cấu tạo của cơ bụng không thể kéo thân người lên cao như vậy. Nếu mắc lỗi sai này, bạn gần như chỉ tập cơ hông, đùi và lưng chứ không hề có tác động lên bụng.
• Độ gập của đầu gối sẽ giúp bạn luyện tập từng nhóm cơ bụng nhỏ khác nhau. Để chân ở xa thì sẽ ăn nhiều vào cơ bụng dưới, để chân ở gần sẽ tác động nhiều vào cơ bụng trên.
• Nếu gặp khó khăn trong việc giữ cố định thân dưới thì bạn có thể kẹp chân vào ghế tập.

 

Nằm Thẳng Nâng Chân – Lying Leg Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm thẳng người trên thảm tập.
• Nâng chân lên đến khi chân vuông góc với sàn
• Hạ chân xuống cách mặt đất khoảng 3cm

Yêu cầu: 3 hiệp x 20-30 lượt

Lưu ý:

• Dù mệt cũng không được để chân chạm sàn. Những lượt cuối là những lượt mà bạn phải thực sự cố gắng.

 

Plank

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Bụng

Nhóm cơ bổ trợ: Hông, Chân

Hướng dẫn

• Chống cẳng tay và bàn chân xuống sàn.
• Điều chỉnh thân người thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian quy định.

Yêu cầu: 3 hiệp x 1 phút

Lưu ý:

• Không được nhấc mông lên.

 

Tay Giơ Cao Chạm Chân – Straight Leg Toe Touch

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm xuống thảm tập và giơ thẳng chân lên.
• Gập người cố gắng lấy tay chạm vào bàn chân nhưng vẫn giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn
• Hạ người xuống vị trí cũ nhưng chân vẫn giữ thẳng

Yêu cầu: 3 hiệp x 10-15 lượt

Lưu ý:

• Mấu chốt của bài tập này là co gập cơ bụng càng nhiều càng tốt mà lưng dưới vẫn cố định(thực ra bài tập bụng nào cũng nhắm đến mục tiêu này). Chính vì vậy hãy để chân ở độ cao mà bạn không thể chạm tay vào được.
• Chân giữ ở độ cao cố định chứ đừng cố gắng điều khiển chân chạm vào tay.

 

Đứng Gập Cơ Liên Sườn – Standing Oblique Crunch

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Cơ liên sườn

Nhóm cơ bổ trợ: Bụng

Hướng dẫn

• Đứng thẳng người, một tay cầm tạ đơn hoặc bánh tạ. Tay còn lại chắp ở sau đầu.
• Gập người qua lại hai bên trái phải.

Yêu cầu: 3 hiệp x 30s – 1 phút

Đạp Xe Đạp Trên Không – Abdominal Air Bike

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Cơ liên sườn

Nhóm cơ bổ trợ: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm thẳng lưng trên sàn. Tay chắp sau đầu.
• Co gối phải lên và vặn người sang trái để khuỷu tay (củi chỏ) chạm đầu gối.
• Hạ chân phải xuống và về tư thế thẳng người.
• Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Yêu cầu: 3 hiệp x 10-20 cái

Lưu ý:

• Cũng như đa phần các bài tập bụng khác, hãy chú ý giữ cố định lưng dưới trên sàn khi tập bài này.

 

Chống Xà Kép Đá Bụng Dưới – Dips Leg Raise

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Bụng dưới

Hướng dẫn

• Đặt tay cố định lên đệm của xà kép. Lưng cố định trên đệm lưng
• Nhấc chân lên. Độ cao yêu cầu phải cao hơn vị trí mà chân song song với sàn.
• Chậm rãi hạ chân xuống vị trí ban đầu

Yêu cầu: 3 hiệp x 8-10 lượt

Lưu ý:

• Đây là bài tập khá nặng. Nhưng nếu không tập luyện từ đầu thì cũng không bao giờ tập được.
• Mấu chốt của bài tập là kiểm soát tốc độ. Không được đá chân lên xuống không kiểm soát.

 

Tham khảo thêm: Mua xà kép gắn tường tại nhà

 

Nhìn chung, rõ ràng những bài tập bụng có độ khó không hề cao. Và thực sự đúng là vậy, những động tác tập bụng cũng khá dễ so với các nhóm cơ khác. Tuy nhiên việc nắm vững kĩ thuật tập bụng và quan trọng nhất là sở hữu được cơ bụng 6 múi là không hề dễ dàng. Hãy nhớ kĩ 3 quy tắc mà chúng tôi đã liệt kê ở đầu bài và bám theo. Nếu bạn làm được điều đó thì thử thách cuối cùng chính là thời gian.

Bạn có thể cân nhắc thiết kế phòng tập tại nhà với những dụng cụ tập gym phù hợp với nhu cầu bản thân để tập luyện tiện lợi, hiệu quả hơn mỗi ngày nhé!