Các Bài Tập Tay Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Bắp tay (bao gồm cả tay sau và tay trước) luôn là một bộ phận mà bất cứ anh em nào đi tập gym cũng đặc biệt chú tâm. Đã bỏ thời gian đi tập rồi, dù không phải khoe khoang nhưng chắc chắn ai cũng thầm mong rằng một lúc nào đó sẽ có người khen rằng: “Dạo này đi tập gym phải không? Tướng tá ngon phết nhỉ!”.

Và khi người khác nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể bạn thì 90% đó là do nhìn vào bắp tay bạn.

Đúng thế! Mặc dù không phải là nhóm cơ có kích cỡ lớn nhưng bắp tay lại là một trong những cơ bắp có độ thẩm mỹ cao. Chính vì vậy, ngay từ bây giờ, các bạn mới hãy cố gắng học cách tập tay thật chuẩn xác. Chỉ sau một thời gian, khi những thay đổi hiện rõ trên bắp tay của bạn, các bạn sẽ nhận được những lời khen đầu tiên. Từ đó, chúng ta sẽ có nhiều động lực hơn để tiếp tục phát triển quá trình luyện tập.

Không giống như những nhóm cơ lớn, đa phần các bài tập tay đều là bài tập cô lập (isolation) do đó trên lý thuyết ta sẽ dồn được toàn bộ áp lực vào tay trước/tay sau. Nhưng thực tế thì hoàn toàn khác xa lý thuyết! Việc kiểm soát tư thế và thực hiện đúng động tác để dồn tất cả áp lực vào duy nhất 1 nhóm cơ không hề dễ dàng.

Hơn nữa, do cái tôi cá nhân của các bạn mới tập vẫn còn khá lớn, các bạn thường mắc phải sai lầm là sử dụng tạ quá nặng và thực hiện sai động tác từ đó cơ tay bị phân tán áp lực. Cá biệt, một số bạn thậm chí còn biến tấu hẳn 1 bài tập tay thành 1 bài tập hông – đùi – vai mà chẳng hề hay biết!

Các mẫu máy tập cơ tay hiện nay: //ptfitness.vn/product-category/may-tap-gym-theo-nhom-co/may-tap-tay/

Cùng tìm hiểu kĩ và lao ngay đến phòng tập ngay. Hãy chọn vị trí gần ngay một chiếc gương và xem những điều mà CuongGym mô tả có đúng với bạn không nhé!

Đứng Cuốn Tay Trước Với Tạ Đòn – Standing Barbell Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Cầm tạ đòn và duỗi thẳng tay. Tay cầm rộng hơn vai một chút.
• Cuốn tạ đòn lên. Vẫn giữ cố định bắp tay và thân người.
• Điểm cao nhất sẽ là khi bắp tay chạm cẳng tay.
• Chậm rãi hạ thanh đòn xuống đến khi duỗi thẳng tay.

Yêu cầu: 2 hiệp x 15-20 lượt + 1 hiệp x 10 lượt

Lưu ý:

• Đây là bài tập kinh điển và đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả qua hàng thế hệ. Đây là bài tập không thể thiếu khi tập tay trước.
• Khi mới tập, bạn sẽ rất khó cảm nhận được bắp tay trước. Do đó ta nên chọn mức tạ nhẹ để làm quen.
• Không đung đưa thân người và bắp tay khi tập: hành động đung đưa chứng tỏ bạn đang sử dụng đến sự hỗ trợ của vai, hông, đùi,… làm phân tán áp lực “đáng lẽ ra” nên được tập trung vào tay trước. Đây là nguyên tắc cơ bản đầu tiên khi tập tay trước.
• Để xác định điểm cao nhất một cách chính xác, hãy thực hiện như sau: không cầm tạ, cuốn cẳng tay lên đến khi không thể đưa lên nữa (giữ cố định bắp tay). Đó chính là điểm cao nhất. Một số bạn nghĩ rằng đưa càng cao càng tốt – không chính xác vì cấu tạo của tay không thể đưa cao đến vị trí hướng thẳng lên trần nhà. Nếu bạn có thể đưa thanh tạ hướng thẳng lên trần nhà thì chắc chắn rằng bắp tay hoặc thân người bạn đang đung đưa. Đây là nguyên tắc cơ bản thứ hai.
• Bài tập này có nhiều biến thể: cầm rộng tay, hẹp tay, ngược tay, sử dụng thanh chữ Z (EZ Bar) và thậm chí có cả phiên bản Cheat Curl (không khuyến khích người mới).

 

Gập Cáp Tập Tay Sau – Rope Triceps Extension / Triceps Pushdown

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn

• Kéo khung cáp lên cao và móc dây thừng vào (như trong video).
• Bước lùi ra, tạo khoảng cách vừa đủ với máy cáp.
• Kéo cáp thẳng xuống phía dưới. Quá trình kéo được chia làm 2 giai đoạn:
• Giai đoạn 1:  hai bàn tay hướng vào nhau và kéo xuống (chiếm phần lớn quãng đường).
• Giai đoạn 2: úp lòng bàn tay xuống dưới và tiếp tục kéo dây thừng sang hai bên (khi gần kết thúc động tác).
• Dừng lại 1 giây và chậm rãi nới cáp về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Tất cả bài tập tay đều yêu cầu giữ cố định phần bắp tay và thân người khi thực hiện động tác.
• Có thể dùng dây thừng hoặc tay cầm ngang cho bài tập này.

 

Ngồi Cuốn Tay Trước Với Tạ Đơn – Concentration Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Ngồi vào ghế. Một tay chống lên đùi – một tay tựa lên đùi và cầm tạ đơn.
• Cuốn tay lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
• Chậm rãi hạ tạ xuống đến khi tay duỗi thẳng.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Giữ cố định thân người đặc biệt là vai và đùi. Không nghiêng ngả sang bên và dùng đùi trợ lực cho tay trước.

Tham khảo: Mua tạ tay nhập khẩu giá tốt

 

Đưa Tạ Đơn Qua Đầu Duỗi Tay Sau – Dumbbell Overhead Triceps Extension

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn

• Đưa tạ đơn lên vai hoặc ngực.
• Hai bàn tay đan vào nhau (tay trước tay sau) và luồn tay cầm qua khe giữa hai tay.
• Duỗi thẳng tay lên phía trần nhà.
• Giữ nguyên bắp tay, chậm rãi hạ cánh tay đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
• Duỗi thẳng tay trở lại vị trí cũ

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Để cảm nhận tay sau tốt, hai khuỷu tay nên hướng về phía trước – hạn chế hướng sang hai bên.
• Có thể sử dụng tạ đơn hoặc thanh đòn ngắn có gắn bánh tạ ở ngay giữa.

 

Cuốn Tay Trước Với Tạ Đòn Trên Đệm Nghiêng – Barbell Preacher Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Ngồi vào máy tập và cố định chân vào bàn đạp.
• Điều chỉnh độ cao của đệm ngay phía dưới nách một chút.
• Cuốn tạ đòn lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
• Chậm rãi hạ thanh đòn đến khi tay duỗi thẳng.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Đây là bài tập cực kỳ phù hợp cho các bạn mới do cấu tạo máy tập đã hỗ trợ các bạn cố định hoàn toàn bắp tay và thân người. Sẽ khá khó để các bạn thực hiện sai động tác này.
• Không nên để đệm quá cao/quá thấp, bạn sẽ bị chúi về phía trước/không kê được thẳng tay trên đệm dẫn đến động tác bị cản trở.
• Có thể sử dụng tạ đòn, tạ đơn, thanh chữ Z đều được.

 

Nằm Duỗi Tay Sau Với Thanh Chữ Z – EZ Bar Skullcrusher

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Hướng dẫn

• Ngồi trên ghế ngang, tay cầm thanh chữ Z trên đùi. Tay cầm hẹp.
• Ngả người về sau. Duỗi thẳng tay đưa thanh tạ lên phía trước mặt.
• Cùng lúc hạ cẳng tay và bắp tay xuống.
• Điểm thấp nhất sẽ là khi bắp tay gần song song với sàn, cẳng tay vuông góc với sàn.
• Duỗi thẳng bắp tay và cẳng tay về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Đây là bài tập khá khó để cảm nhận cơ tay sau. Bạn sẽ cần nhiều thời gian để quen dần với kĩ thuật.
• Bài tập này có nhiều biến thể: nằm trên ghế ngang, nằm trên ghế nghiêng, sử dụng tạ đòn, thanh chữ Z, thanh lục giác (hex bar), tạ đơn,…
• Bạn có thể giữ cố định phần bắp tay, chỉ di chuyển phần cẳng tay cũng được.

 

Luân Phiên Cuốn Tay Trước Bằng Tạ Đơn – Alternating Dumbbell Curl

Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ

Nhóm cơ chính: Tay Trước

Hướng dẫn

• Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.
• Cuốn một tay lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
• Chậm rãi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Tiếp tục với tay còn lại.

Yêu cầu: 3 hiệp x 12-15 lượt

Lưu ý:

• Khác với khi sử dụng tạ đòn hoặc cuốn hai tay cùng lúc, ta sẽ sử dụng được mức tạ lớn hơn một chút khi tập bài này do sử dụng luân phiên hai tay.
• Cũng như các bài tập tay khác, hãy cố định bắp tay và thân người để dồn áp lực vào cơ tay trước.

Xem thêm: Tạ đơn tháo lắp điều chỉnh trọng lượng tiện lợi

 

Đẩy Ngực Hẹp Tay Bằng Tạ Đòn – Close Grip Bench Press

Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia

Nhóm cơ chính: Tay Sau

Nhóm cơ bổ trợ: Ngực, Vai Trước

Hướng dẫn

• Nằm trên ghế ngang. Nắm thanh đòn với tay cầm hẹp.
• Chậm rãi hạ thanh đòn xuống đến khi chạm ngực.
• Đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Lưu ý:

• Bạn có thể cầm hẹp hơn trong video.
• Không nhất thiết phải để thanh đòn xuống chạm ngực.

 

Đọc thêm Series Cẩm Nang Cho Người Mới:

Tập Lưng Xô Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Tập Ngực Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Tập Chân Mông Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Tập Vai Cơ Bản – Cẩm Nang Cho Người Mới

Cơ tay mặc dù không phải là nhóm cơ lớn nhưng lại có độ thẩm mỹ rất cao. Hơn nữa, một cánh tay khỏe sẽ bổ trợ để bạn có thể thực hiện các bài tập khác như lưng, ngực, vai với trọng lượng tạ lớn hơn. Từ đó, các nhóm cơ này sẽ cùng nhau phát triển hơn. Chỉ bấy nhiêu thôi cũng đủ nói lên tầm quan trọng của việc tập tay.