Bây giờ chúng ta sẽ đến với nhóm cơ chân mông – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể mỗi người (theo số liệu trung bình). Điều đầu tiên chúng ta sẽ nói đến chính là lý do tại sao cả nam giới và nữ giới khi đến Gym đều phải tập chân mông nếu muốn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Mục lục
Tại Sao Tôi Phải Tập Chân Mông ?
Tập chân mông là một câu chuyện tranh cãi muôn thuở trong giới thể hình. Một số người cho rằng tập chân là không cần thiết, một số lại không nghĩ vậy.
Và câu trả lời của Cuonggym.com là: Chắc chắn ai đến Gym cũng đều nên tập chân mông. Sau đây, chúng tôi sẽ phân tích những lợi ích và bên cạnh đó cũng là những suy nghĩ sai lầm trong vấn đề này.
Lợi ích
- Những bài tập chân mông về cơ bản có thể giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn nhất vì đó là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Tập chân mông (thực tế là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể) ngay từ những ngày đầu sẽ làm sức mạnh tổng thể của những bạn mới tăng lên cực kỳ khủng khiếp! Đây là thời điểm vàng để phát triển cơ bắp vì sau đó chúng ta sẽ bị chững lại. Nếu có được sự hướng dẫn tận tình và tập luyện khoa học, các bạn mới sẽ phát triển rất nhanh.
- Cơ thể sẽ phát triển tốt nhất (tăng cơ – giảm mỡ) khi bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong đó không thể thiếu nhóm cơ chân – mông. Khi toàn bộ được kích thích với cường độ cao, nồng độ Testosterone sẽ tăng lên cao hơn so với chỉ tập thân trên (hoặc thân dưới) từ đó bạn sẽ tăng cơ – giảm mỡ tốt hơn. Điều này tương đương với việc tập chân cũng sẽ hỗ trợ phát triển ngực, vai, lưng.
- Không có buổi tập chân mông sẽ rất khó sắp xếp lịch tập vì ta không thể sắp xếp tập các nhóm cơ ở thân trên quá thường xuyên. Cơ bắp chưa phục hồi kịp lại tiếp tục bị đặt dưới áp lực sẽ kém phát triển so với cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghiên cứu quá trình tập luyện của những người chuyên nghiệp hoặc là quan sát tận mắt những anh chàng to lớn nhất phòng Gym của bạn. Điểm chung của họ đều là tập chân cực kỳ khỏe!!!
- Cơ thể phát triển cân đối. Chắc hẳn không ai muốn mình bị chê là “trên to – dưới nhỏ”.
Những suy nghĩ sai lầm
- Các bạn nữ đa phần đều mắc phải sai lầm đầu tiên này: cố tìm cách tập để mông to nhưng đùi không to. Có rất nhiều lý do để các bạn nữ khi vào Gym chỉ chăm chăm tập Cardio, chạy bộ mà bỏ qua tập tạ nặng – trong đó có tập chân mông.
- Nữ giới có Testosterone chỉ bằng 1/100 lần so với nam giới. Nói thẳng ra là nếu các bạn nữ không sử dụng thêm Steroid thì sẽ không bao giờ có được lượng cơ lớn như nam giới. Sai lầm đầu tiên của các bạn nữ là “sợ thô, cơ bắp như nam.” Mặt khác, khi nữ giới không sử dụng các sản phẩm tăng Testosterone mà chăm chỉ tập luyện với tạ, các bạn sẽ sở hữu cơ thể cực kỳ thon gọn, săn chắc. Hình ảnh những người mẫu, model mà các bạn ao ước trên Internet chính là thành quả của sự chăm chỉ tập luyện với tạ (một số người tập còn nặng hơn cả nam giới).
- Các bạn tin vào những lời hướng dẫn “tập như thế này, tập bài này sẽ ăn vào mông mà không làm to đùi…” Thực tế rằng nhóm cơ mông đùi luôn hoạt động cùng với nhau và không có cách nào để cô lập riêng mông hoặc đùi. Đây cũng chính là lý do tại sao tiêu đề bài viết không tách rời chân hay mông mà phải là “Tập chân mông”. Và bài tập bắt buộc khi muốn phát triển mông chính là Squat. Không tập Squat – Không có vòng 3!!! Đừng bao giờ tin những người đi bơm mông 8 triệu đồng 5cc Silicon rồi bảo rằng bài này tập như thế này sẽ to mông mà đùi vẫn thon.
- Cơ đùi CỰC KỲ KHÓ phát triển. Muốn đạt được mức “sợ to đùi” như nam giới mà các bạn thường nghĩ thì chỉ có 1 cách là đi bơm đùi hoặc dùng Steroid. Hãy cố Squat hết sức và bạn sẽ sở hữu.
- Nam giới bỏ tập chân mông vì cho rằng chỉ cần tập thân trên cho đẹp???? Hãy đọc lại những lợi ích của việc tập chân ở trên.
Đến đây thì chắc chắn rằng chúng ta đã hiểu rõ lý do vì sao trong giáo án tập Gym chắc chắn phải có ít nhất một buổi tập chân mông. Bây giờ, chúng ta sẽ đến với những bài tập chân mông cơ bản.
Các mẫu máy tập chân – mông hiệu quả: https://ptfitness.vn/product-category/may-tap-gym-theo-nhom-co/may-tap-chan-dui-mong/
Gánh Đùi Bằng Tạ Đòn – Barbell Back Squat
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Đùi Trước
Nhóm cơ bổ trợ: Mông, Đùi Sau, Hông, Bắp Chân
Hướng dẫn
- Bố trí giá đỡ thanh đòn nằm phía dưới tầm vai để dỡ thanh đòn ra an toàn.
- Cúi xuống và kê thanh đòn lên cầu vai (vị trí high-bar). Chân nằm ngay dưới thanh đòn. Tay nắm chặt thanh đòn.
- Dùng lực hông đẩy để đứng thẳng dậy và dỡ tạ ra khỏi giá đỡ.
- Bước lùi về sau một chút và dừng lại. Chân đứng rộng bằng vai. 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài tạo thành hình chữ V.
- Hít một hơi vào bụng (bụng chứ không phải phổi) và ém khí – gồng chặt cơ bụng. Đây là một bước không thể thiếu để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lõi (bao gồm bụng và lưng dưới). Nhóm cơ này sẽ có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống xuyên suốt động tác. Cách gồng là giống nhau cho 2 bài tập Deadlift và Squat.
- Ngực hơi ưỡn, đẩy hông về sau và ngồi xuống thấp hết mức có thể (nên thấp hơn vị trí đùi song song với sàn). Dừng 1 giây.
- Đẩy hông về trước và đạp mạnh xuống để đứng thẳng dậy. Đó là kết thúc 1 lượt.
- Dừng 1 giây và lặp lại động tác
Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)
Lưu ý:
- Chọn mức tạ vừa phải và học cách “dồn lực qua gót chân”. Nhiều bạn mới thường bị tình trạng dồn lực qua bàn chân trước – gót chân nhấc lên khỏi mặt đất khi Squat.
- “Đầu gối không được vượt quá mũi chân” là một lời khuyên sai lầm. Đầu gối không vượt quá mũi chân sẽ dễ dẫn đến tình trạng dừng lại trước điểm đùi song song với sàn – nghĩa là ngồi xuống không đủ sâu. Đây là một hiểm họa tiềm tàng cho khớp gối trong tương lai khi mà mức tạ ngày càng lớn dần.
- Hãy khóa khớp (đứng thẳng dậy) khi kết thúc động tác và dừng 1 giây để thực hiện lượt tiếp theo thật chỉn chu. Không khóa khớp sẽ tạo ra áp lực lớn hơn (điều này hoàn toàn chính xác) nhưng chỉ là tức thời. Hãy kết thúc động tác bằng khóa khớp rồi nghỉ 1-2s nếu cần để có thể dốc toàn lực cho lượt kế tiếp. Đó mới là cách tốt nhất để gia tăng áp lực lên cơ bắp.
- Muốn cảm nhận cơ mông tốt hơn: hãy tưởng tượng bạn đang dùng 2 bàn chân để xé rách mặt đất phía dưới.
- Những ngày đầu tập Squat sẽ rất đau lưng dưới nhưng đừng lo chấn thương. Đó là do lưng dưới của những bạn chưa bao giờ tập những bài như Squat, Deadlift, Back Extension,… rất yếu. Mức tạ mà bạn sử dụng ở những ngày đầu tập luyện không đủ khả năng để gây ra chấn thương!!! Đừng quá lo lắng mà hãy kiên trì tập và dần dần cơn đau sẽ biến mất (tất nhiên nó sẽ quay lại trong tương lai!).
Đá Đùi Trước – Leg Extension
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Đùi Trước
Hướng dẫn
- Ngồi vào máy tập, nắm chặt tay cầm.
- Điều chỉnh ghế ngồi tiến/lùi để đầu gối nằm ngay mép ghế.
- Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
- Hít vào, duỗi chân và đá về phía trước.
- Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
- Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.
Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt
Lưu ý:
- Kê đầu gối quá xa mép ghế lâu dần sẽ gây chấn thương đầu gối.
Móc Đùi Sau – Leg Curl
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Đùi Sau
Hướng dẫn
- Nằm sấp trên máy, nắm chặt tay cầm.
- Nằm nhích lên trên/lùi xuống dưới để đầu gối nằm sát ngay mép đệm
- Điều chỉnh đệm chân xuống thấp/lên cao để khi tập chân có thể chuyển động được biên độ rộng.
- Hít vào, móc đùi lên cao.
- Khi lên đến điểm cao nhất, thở ra và dừng lại 1 giây.
- Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu.
Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt
Lưu ý:
- Kê đầu gối quá xa mép đệm lâu dần sẽ gây chấn thương đầu gối.
- Có rất nhiều loại máy tập đùi sau tương tự như bài này như: máy tập trong tư thế ngồi, tư thế nằm,…
Đạp Đùi – Leg Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Đùi Trước
Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông
Hướng dẫn
- Ngồi vào máy đạp đùi, lưng cố định trên ghế nghiêng, nắm chặt tay cầm (cũng là chốt an toàn của máy đạp đùi)
- Duỗi thẳng để nhấc bàn đạp ra khỏi giá đỡ và mở chốt an toàn.
- Chậm rãi hạ bàn đạp xuống vị trí thấp nhất mà chân vẫn còn thấy thoải mái.
- Dồn lực vào gót chân và đạp mạnh để duỗi thẳng chân trở về vị trí ban đầu.
- Khi duỗi thẳng chân thì không nên khóa khớp gối hoàn toàn, đầu gối hơi chùng nhẹ 1 chút và dừng ở đây 1 giây. Sau đó thực hiện lại động tác. (không khóa khớp gối để đảm bảo an toàn – đặc biệt là với các bạn mới tập)
- Khi thực hiện đủ số lượt yêu cầu, duỗi thẳng chân và đóng chốt an toàn. Bước ra khỏi máy.
Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)
Lưu ý:
- Do cấu tạo hông – đùi – mông của mỗi người và thiết kế máy tập dài/ngắn, người tập sẽ gặp mặt số khó khăn: người chân dài thì thường không thể hạ xuống thấp từ đó không cảm nhận tốt cơ đùi, người chân ngắn thì lại găp khó khăn trong giai đoạn đầu phải nhón chân lên để dỡ bàn đạp ra khỏi chốt an toàn.
- Lựa chọn khóa khớp hay không đều có ưu và nhược điểm, hãy trải nghiệm cả 2 cách để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập (nhưng một lần nữa, chúng tôi khuyên bạn không nên khóa khớp gối của mình. Vì đã xảy ra nhiều trường hợp tai nạn khi tập nặng và khóa khớp gối).
Bước Tấn Cầm Tạ Đơn – Dumbbell Lunge
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Đùi Trước
Nhóm cơ bổ trợ: Đùi Sau, Bắp Chân, Mông
Hướng dẫn
- Hai tay cầm tạ đơn. Đứng thẳng người
- Bước một chân về phía trước (không bước quá xa hoặc quá gần).
- Giữ cố định 2 chân và hạ thấp thân người xuống chậm rãi đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
- Gồng đùi đứng thẳng dậy.
Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt
Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)
Lưu ý:
- Chọn mức tạ vừa phải để tránh mất thăng bằng khi tập.
- Thực hiện động tác chậm rãi và hạn chế lực quán tính.
Các buổi tập chân mông được đánh giá là rất nặng cũng như động tác khá phức tạp so với người mới tập nên sẽ dễ gây ra tình trạng nản chí. Nhưng như đã phân tích ở đầu bài, nhóm cơ chân mông cũng như toàn bộ thân dưới là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và chúng cần được quan tâm đúng mức. Hơn thế nữa, tập chân mông cũng sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Do đó, hãy bố trí ít nhất 1 buổi tập thân dưới trong giáo án hàng tuần để đảm bảo sự phát triển toàn diện và sức khỏe tốt nhất.
Be the first to comment