Đa số nhiều người đi tập hiện nay áp dụng rất nhiều phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn , ăn uống khoa học (có tính toán calo) nhưng lại không đi tập hoặc tập không bài bản, nên việc họ tăng cân trở lại là rất dễ xảy ra.
Do đó, tôi xin giới thiệu với các bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi/1 tuần nhằm giúp các chị em có thể đạt kết quả tốt hơn.
Vậy tập như thế nào để giảm cân?
Một số điều cần lưu ý trước khi áp dụng lịch tập
-
Tại sao lại chon tập GYM để giảm cân
- Giúp chúng ta đốt được nhiều calo hơn ,giảm mỡ sẽ hiệu quả
- Tạo đường nét trên cơ thể, hình thành khối cơ , giúp săn chắc hơn
- Tinh thần tốt hơn, sự tập trung được nâng cao
- Sức khỏe được cải thiện
-
Làm sao để lên lịch tập sao cho hiệu quả nhất?
- Có rất nhiều các lịch tâp khác nhau , mà chúng ta có thể dễ dàng lấy được trên mạng, nhưng làm sao để biết chúng có thực sự hiệu quả với mình hay không?? Đơn giản là bạn phải thử rồi tự rút ra kết luận cho mình, nhưng nên nhớ hãy bám sát 1 lịch tâp từ 6 đến 8 tuần rồi hẵng đổi sang lịch khác.
- Chúng ta nên xen kẽ 1 hoặc 2 buổi cardio vào 1 tuần tập tạ liên tục, nhằm đỡ nhàm chán, cardio cũng giúp nâng cao thể lực hơn.
- Do vậy 1 tuần chúng ta sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :
- Thứ 2 : Thân trên
- Thứ 3: Thân dưới + bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Thân trên
- Thứ 6: Thân dưới + bụng
- Thứ 7:Cardio
- Chủ nhật: nghỉ
Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng lịch tập
- Về chế độ dinh dưỡng : ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein khuyến khích được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể. Nói điều đó không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.
- Đi theo đúng trình tự tâp luyện , tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
- Bám sát lịch tâp từ 6 đến 8 tuần để thấy rõ được kết quả .
- Nên mang 1 chai nước lọc 500ml hoặc 700ml để uống trong tập, chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái.
Hướng dẫn chi tiết lịch tập GYM giảm cân 5 buổi 1 tuần
THỨ 2: Tập thân trên
Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài giãn cơ Dynemic Stretch.
Clip hướng dẫn giãn cơ, khởi động:
Bài tập:
Bài 1: Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang (Dumbbell Bench Press)
- Hiệp : 4
- Số lần : 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 30-45s
Clip hướng dẫn:
Bài 2: Kéo xô bằng thanh V-bar (Seated Cable Row)
- Hiệp: 4
- Số lần :15
- Nghỉ giữa hiệp : 40s
Clip:
Bài 3: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Overhead Press)
- Hiệp : 3
- Số lần : 8-12
- Nghỉ giữa hiệp : 40s
Bài 4: Kéo xô dọc (Lat Pulldown)
- Hiệp: 3
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp : 30s
Clip hướng dẫn:
Bài 5: Bay vai tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise)
- Hiệp: 3
- Số lần : 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
Clip minh họa
Bài 6: Tay trước với thanh đòn (Barbell Curl)
- Hiệp : 3
- Số lần: 8-12
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
Bài 7: Tay sau với tạ đơn (Dumbbell Overhead Triceps Extension)
- Hiệp: 3
- Số lần: 8-12
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
THỨ 3: Thân dưới + Bụng
Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài dynemic Stretch (https://www.youtube.com/watch?v=mDN5DnMkSw4)
Bài tập:
Bài 1: Squat
- Hiệp: 4
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 30-45s
Bạn có thể tham khảo bài viết về squat ở dưới đây https://cuonggym.com/squat-la-gi-cach-tap-dung/
Clip hướng dẫn tập Squat
Bài 2: Đá đùi trước (Leg Extension)
- Hiệp: 3
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 40s
Bài 3: Bulgarian Split Squat
- Hiệp: 3
- Số lần : 12-15
- Nghỉ giữa hiệp : 30s
Bài 4: Dumbbell Sumo Squat
- Hiệp: 4
- Số lần: 8-12
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
Bài 5: Bụng
- Hiệp : 3
- Số lần: 15
- Nghỉ giữa hiệp : 30s
THỨ 4: Nghỉ hoàn toàn
THỨ 5: Lặp lại ngày Thứ 2
THỨ 6: Thân dưới + Bụng
Khởi động, giãn cơ.
Bài tập :
Bài 1: Mông (Glute Bigde)
- Hiệp: 4
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 45s
Bài 2: Móc đùi sau (Leg Curl)
- Hiệp: 4
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 40s
Bài 3: Back Extension
- Hiệp: 3
- Số lần: 12-15
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
Bài 4: Cable Glute Kickback
- Hiệp : 3
- Số lần: (12-15) cái mỗi chân
- Nghỉ giữa hiệp: 30s
Bài 5: Plank (bụng)
- Hiệp : 3
- Giữ động tác lâu tối đa có thể
- Thời gian nghỉ : 30s
THỨ 7: Tập Cardio
- Thời gian tập : 30 phút
- Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé
CHỦ NHẬT : Nghỉ hoàn toàn
Những điều cần chú ý trong quá trình tập
- Thời gian nghỉ giữa các bài từ 1 phút đến 1 phút 30s
- Sau mỗi tuần phải cố gắng lên được mức tạ mới
- Sau tập nên dãn cơ 5-10p bằng các bài Static stretch :
- Giãn cơ thân trên https://www.youtube.com/watch?v=3crLD2-tP4g
- Giãn cơ phần thân dưới https://www.youtube.com/watch?v=IpTcazWQcUo
Trên đây là lịch tập gym 5 buổi 1 tuần rất hiệu quả đối với các chị em đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn.
Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả!!!
Be the first to comment